ダシで美味しい,ダイエット料理,作り方,レシピ

小松菜　・・・   １束（根がついたものが望ましい）

油揚げ（薄揚げ）　・・・   ４枚

昆布　・・・   １枚（５㎝×１０㎝）

鯖荒節の削り節　・・・   一掴み（多め）

本みりん　・・・   ３０ｃｃ

日本酒　・・・   ３０ｃｃ

軟水　・・・   ３００ｃｃ

薄口醤油　・・・   ３０ｃｃ

塩　・・・   適量

ごま油　・・・   大さじ１

作り方

１．	小松菜の根元の泥を、ボール等の水でよく洗い落とす。

２．	根元の少し上で切り、再度よく洗い、根＋根元、茎、茎＋葉、葉等に切り分ける。根の部分は更に薄くはす切り等にして食べやすくしておく。

３．	油揚げは、たっぷりの湯で５分以上煮だし、油分を徹底的に抜く。

　（ここが重要）湯からあげた後、徹底的に絞り、油水を更に抜き出しておく。（スカスカになりますが、後で美味しい出汁をたっぷり含んでくれます）

４．	分量の軟水に昆布をいれ、弱火でゆっくり沸騰させる。

５．	沸騰したら、火を止め、鯖荒節を入れて、再び弱火で５分。

６．	火を止めて、布巾で濾し、布巾も搾り切り、濃厚な出汁にする。

７．	本みりんと日本酒を煮きり、６の出汁を合わせ、薄口醤油と塩で、ちょっと辛目の八方出汁を作る。（小松菜の水分が相当出るので、ちょっと辛いかなという程度でよい）

８．	大き目の鍋を熱し、ごま油を入れ、小松菜の根の部分を炒める。塩少々。

９．	続いて、茎の部分、葉の部分と順に入れ、適宜塩少々を振りながら、よく炒める。

１０．	油揚げを上に乗せ、７の八方出汁を入れ、蓋をする

１１．	２分ほど煮たら、全体をよくかき混ぜ、蓋を取って２分ほど煮（水分を少し飛ばす為。ゆえに様子を見て適当に）、再度蓋をして火を止める。

１２．	そのまま数分置いて完成。

蕎麦クレープのふりかけ柑橘風味

ＢＹ　La nefle　さま

以前はこのクレープに香菜や柚子、セロリ，みょうが、大根などの千切り、貝柱焼き、かりかりベーコンなどを巻いて食していたのですが、このふりかけとクレープのセットアップは究極です。他のものはなにもいりません。軽めの赤ワインと一緒に。ヘルシーで贅沢な一品です。

ふりかけはサラダのトッピング、湯豆腐、冷や奴、にゅうめん、おにぎり、卵焼き等々、薬味に抜群です。柑橘系果実をたっぷりすった削り節は自家製ならです。

ダイエットクッキングにはだしをきちっと取り、醤油で割った加減醤油をベースに味付けを工夫するのがよいようにおもいます。ドレッシングもこれをベースにオイルを使わず工夫しています。

材料

自家製ポン酢を作った後の削り節と昆布のだしがら
そば粉、卵、豆乳、水、塩

作り方

１．	昆布は細かく切り、耐熱皿に柑橘味をたっぷり吸った削り節と一緒にレンジで１～１分３０加熱。取り出しほぐし、またレンジで加熱。何度か繰り返し、水分を飛ばしながら、適度な湿り気を含んだふりかけにする。

２．	そば粉に卵、塩、同量の水と豆乳で生地を作り、フライパンで両面焼く。（薄め）

３．	焼けた蕎麦クレープに柑橘風味のふりかけをパラパラとまき、四つだたみにして、頂きます。

おから入り炊込みご飯

ＢＹ　ジャガー　さま

おからは、思った以上に水分を吸い込みますので多めの水（だし）を入れます。

今回は、粉だしを使っていますが、水の部分をちゃんと出汁をとって入れてもかまいませんし、今回の昆布やするめは、炊きあがった後細かく切って、炊飯器に戻し他の具材とよく混ぜて一緒にいただきます。

材料

玄米　・・・   １カップ

粒麦　・・・   １／２カップ

おから　・・・   約７５ｇ

タケノコ　・・・   約１００ｇ

コンニャク　・・・   ２５０ｇ

ニンジン　・・・   中１／２本

鶏のささみ　・・・   ２本

うすあげ　・・・   １枚

ひじき　・・・   適量

干えび（花えび）　・・・   適量

かつお荒節の粉だし　・・・   昆布茶についている小さいスプーンで山盛り一杯分

冬島　日高昆布の粉だし　・・・

岩手乾椎茸　香信の粉だし　・・・

昆布　・・・   約５㎝

するめ　・・・   約５㎝

塩　・・・   適量（塩と醤油を少なくして、七味で味にメリハリをつけました）

醤油　・・・

日本酒　・・・

七味唐辛子　・・・

作り方

１．	玄米とひじきは水に３０分ほどつけておきます（２～３回水を替えて下さい）。なお、ご飯の固さはお好みに合わせて、時間を調整して下さい。３０分ですと、固めのご飯が出来上がります。

２．	炊飯器に昆布とするめを入れ、そこにお酒をひたる手前くらい（炊飯器の大きさにもよりますので）ふりかけておきます。

３．	ニンジンは細めの千切り、タケノコ・コンニャク・うすあげは、同じくらいの長さで太めの千切り、ささみは、繊維を垂直に１cmぐらいの幅に切る。

４．	昆布とするめが入っている炊飯器に１の玄米とひじき、３の具材、そして、干えび、おからを入れてざっくり混ぜる。

５．	４に粉だし、塩、醤油、日本酒を、普段の炊き込みご飯の味付けで入れる。

６．	水の量は、玄米のメモリ３合にあわせて炊きあげます。炊きあがったら、おからが上に集まっているので全体をよく混ぜて下さい。

しゃっきりキャベツ炒め

ＢＹ　田中愛子　さま

蒸し焼きすることでおいしくたっぷり食べられます。千切りのキャベツは、食べやすく、旨みも強く感じることができます。

また、桜海老やかつお節を入れるとさらに旨みが増します。

食べてる途中で味に飽きたら、ソースをかけてまたうまい！お酢をかければ、さっぱりうまい！ダイエットなので、マヨネーズの使用、ソースのかけ過ぎには、気をつけてくださいね。

材料

キャベツ千切り　・・・   たっぷり

おいしく引いただし汁　・・・   １００ｃｃ

しめじ　・・・   たっぷり

ミディトマト　・・・   ６個

桜海老　・・・   あればお好みで

天然塩　・・・   適量

天然醤油　・・・   適量

レモン汁　・・・   適量

作り方

１．	テフロンのふらいぱんにキャベツ、しめじ、だし汁をいれ、蓋をして蒸し焼きします。

２．	火が通ったら、トマト（1/2カットしたもの）、桜海老（お好みで）を入れます。蓋を取って、汁が飛ぶまで、あおります。

３．	最後、塩、醤油、レモンで味を調えます。たっぷり食べるために、薄味にすることがポイントです。お好みでかつお節をかけてもよいでしょう。

簡単大根餅チヂミ

ＢＹ　みずねこしぇふ　さま

ダイエットというとあっさり味とか汁物とかになりがちなのですが、そんな淡白なものばかり食べているとダイエットは続かないので（笑）

ストレス解消にたまには焼いたものも食べようよ！ということで、歯ごたえと旨み満点焼き料理にしてみました

。ダイエット中はたんぱく質やカルシウムや食物繊維も不足しがちなので、それらも一気に補えます。子供のおやつにしてもウケがよかったです。

材料

大根　・・・   １／２本

伏高の粉だし　・・・   お好みで

薄力粉　・・・   適量

切干大根　・・・   ひとつかみ

桜海老　・・・   ひとつかみ

ちりめんじゃこ　・・・   ひとつかみ

青ネギ小口切り
（大根葉・三つ葉・春菊・
セロリの葉などでも）　・・・   適量

作り方

１．	大根おろしを作る（1/2本は目安です、好きなだけ作ります）。

２．	小麦粉を加えてちょっとゆるめのお好み焼きのタネのぐらいの硬さに練る。水は入れません。少量の小麦粉を入れつつ混ぜて様子を見て下さい。

３．	塩一つまみ・粉だし少々（私は４種類を入れてます。お好みで）を入れて混ぜる。

４．	ざるに切干大根を入れてキッチンバサミで細かく切り刻む。さっと洗って（戻さない）水を絞り、３のタネに入れる。スーパーの造りの下に敷いている千切り大根などもさっと洗って、同じようにキッチンバサミで切り刻んで入れてもよいです。

５．	桜海老・ちりめんじゃこ・青ネギ各ひとつかみを入れて混ぜ、タネの完成です。

６．	テフロンのフライパンにごま油を少々入れて熱し、タネを入れて焼く。出来るだけ広げて、ぎゅうぎゅう押し付けて薄く焼く方が美味しいです。

７．	こんがり焦げ目が付いたら出来上がりです。３ｃｍ四方くらいに切って、ダイエット向きには七味ポンズや辛子醤油、お子様ならケチャップマヨネーズなどを付けて食べます。

新じゃがのお浸し

ＢＹ　まぁねぇ　さま

調味料は入れすぎないことがポイントで、あくまでも出汁の味で新じゃがを楽しむ料理。

新じゃがは水分が多いので直ぐに火が通る。

お浸し気分であっさりと仕上げて！

材料

出汁用昆布（日高）、鰹節、みりん、酒、塩、薄口醤油、新じゃが、あさつき

作り方

１．	昆布を水から入れて鍋を火に掛ける。

２．	沸騰直前に昆布を引き上げ、鍋表面が隠れる程の鰹節を入れ、約１分沸騰させたら火を止めて、ザルと布巾（キッチンペーパーでも可）で漉す。

３．	ジャガイモはよく洗い、皮を剥かずに一口大に切る。ジャガイモがひたひたになるくらいに先ほどの出汁を入れ火にかける。

４．	沸騰したら、みりん、酒、塩、薄口醤油で味を整える。味の目安は吸い物よりやや濃い目。薄口醤油は風味を重視し、色が濃くならないように注意する。また、ジャガイモは竹串が刺さればOK。新じゃがの風味を生かしたいので、崩れるほど煮ない。